La pandemia de coronavirus ha traído muchos cambios a nuestras vidas. Parece que el miedo a enfermarse hizo que las personas pensaran más en el estado de su cuerpo y cambiaran sus hábitos alimenticios. Unas de las búsquedas de Google más populares ahora son sobre cómo aumentar su inmunidad con nutrición, vitaminas y varios suplementos. Pero hay tanta información en la Web que aquellos a los que anteriormente no les importaba demasiado la corrección de su dieta pueden incluso hacerse daño inadvertidamente en busca de otra panacea. Por lo tanto, Ukrinform habló con el nutricionista y fundador de la escuela de alimentación saludable MOVEAT, Maksym Pogorilyy, un ferviente partidario de un enfoque científico para la formación de dietas.

Pregunta: Maksym, ¿es cierto que por el miedo al COVID-19, la gente empezó a prestar más atención a la nutrición?

Respuesta: Por lo que veo, la gente está aterrorizada y, por lo tanto, sueña aún más que antes con una solución rápida y fácil al problema. ¿Recuerda el ajo por 600-700 UAH por kilogramo al comienzo de una pandemia? La gente buscaba la salvación y todavía la está buscando. Por lo tanto, se hizo más fácil manipularlos, que es lo que usan los vendedores de "píldoras mágicas" de todos los colores.

Pero los milagros no ocurren: solo un enfoque científico es real. Hay nuevas investigaciones científicas sobre cómo mejorar su estado inmunológico con la nutrición y, de esta manera, prevenir la infección por coronavirus o enfermedades graves y complicaciones.

Pero este camino, que seguramente conduce al éxito requiere un enfoque integrado para cambiar la nutrición (que incluya tanto alimentos como suplementos de oligoelementos y vitaminas durante el período hasta que la dieta sea lo más equilibrada posible).

Este enfoque requiere tiempo y esfuerzo. Pero solo él da el resultado.

Las personas comenzarán a pensar en cambiar sus hábitos alimenticios solo cuando vean la total inutilidad de tratar de protegerse del coronavirus con suplementos dietéticos mágicos y se calmen un poco y comiencen a buscar algo más que la efímera "gota de la salvación".

P: En nuestra mente, siempre se ha pensado que los alimentos como el ajo y el jengibre pueden neutralizar el virus. ¿Tiene alguna base científica aquí o es un mito?

R: Esto es parcialmente cierto. Pero de nuevo, separemos las moscas de la "píldora mágica" de las "chuletas" de la cruda realidad. En noviembre se publicó un estudio muy interesante que demostró que la aliína (una sustancia que se encuentra en el ajo) puede ralentizar la replicación (reproducción) del coronavirus mejor que todos los medicamentos antivirales modernos existentes.

¿Significa esto que el ajo puede neutralizar el coronavirus? No. Para neutralizar el coronavirus, debe proporcionar una concentración de aliína muy alta, para esto necesitará comer tanto ajo que se convierta en un dragón que escupe fuego.

Pero hay otros estudios que demuestran que el consumo diario de ajo ayuda a reducir los riesgos de contraer todas las infecciones virales, reduce los cambios negativos en el sistema inmunológico que conducen a un curso severo de la infección por coronavirus y reduce el nivel de citocinas que provocan una tormenta de citocinas, que destruye los pulmones. El consumo regular de ajo incluso reduce el agotamiento del sistema inmunológico debido al estrés psicológico prolongado.

¿Necesitas empezar a comer dientes de ajo? ¡De nuevo, no! Para que el ajo forme un ingrediente curativo que mejore la inmunidad, es necesario cocinarlo correctamente, y simplemente comer ajo proporciona beneficios mínimos para la salud.

No hay un ingrediente milagroso en el ajo por sí solo. Se llama alicina y se forma solo como resultado de una reacción química de precursores: aliína y aliinasa, dos sustancias que se encuentran en el ajo. Para que proceda la reacción, debe picar el ajo y dejarlo durante 10-15 minutos. Después de que haya pasado la reacción y se haya formado la alicina, la pasta de ajo se puede someter a un tratamiento térmico (para que sea menos picante y aromática): agréguela a platos calientes, por ejemplo. La dosis terapéutica de ajo es de 2 a 4 gramos al día.

Pero en este caso, el ajo debe tomarse durante mucho tiempo. Pero verá el resultado: los síntomas de enfermedades (tos, secreción nasal, dolor de garganta, fiebre) se reducen en un 20%, el tiempo requerido para la recuperación, en un 50%, y la cantidad de días que una persona se enferma por año, en un 60%. Para fortalecer el sistema inmunológico con ajo, varios estudios hablan del tiempo de 45 a 90 días.

Todavía no he encontrado estudios sobre el efecto del jengibre sobre el coronavirus, pero tiene algún efecto positivo sobre la inmunidad (aunque mucho menos que en el ajo).

P: ¿Qué puede decir sobre las vitaminas D y C que se demandan ahora? A menudo se prescriben tanto para la prevención de la Covid como durante el tratamiento.

R: Una vez más, es necesario dar una palmada a los vendedores de "píldoras mágicas". La ingesta incontrolada de grandes dosis de vitamina C (1000 mg al día o más, como aconsejan algunos "salvadores de la humanidad") conduce a malas consecuencias: el riesgo de cálculos renales y accidente cerebrovascular aumenta considerablemente. Además, se ha demostrado científicamente que altas dosis de vitamina C no mejoran la inmunidad ni alivian el curso de las enfermedades infecciosas.

Por naturaleza, nuestro cuerpo está preparado para absorber no más de 200 mg de vitamina C por día de los alimentos o suplementos. Y es esta cantidad la que da el mejor efecto preventivo. Esta cantidad es muy fácil de obtener a partir de alimentos saludables: 100 g de repollo (crudo o chucrut ya proporcionarán 70-90 mg de vitamina C), 100 g de mandarinas, limones o naranjas frescas, de 50 a 80 mg, y 100 g de perejil, hasta 400 mg. Por lo tanto, no tiene sentido agregar vitamina C si está comiendo saludablemente.

La vitamina C se puede agregar solo a quienes no la reciben de los alimentos, o bien, inyectarse directamente en el torrente sanguíneo, como se hace en algunos casos para tratar el coronavirus (aunque esto no conduce a mejoras mágicas).

Los estudios muestran que los niveles bajos de vitamina D están asociados con un aumento significativo en el riesgo de infección y complicaciones graves por coronavirus. Pero tampoco tiene sentido apresurarse a comprar tabletas de vitamina D: si su nivel es bajo, es imposible elevarlo en la sangre con pequeñas dosis; perderá dinero y perderá tiempo. Necesitamos megadosis:

- si el nivel de vitamina D (25-hidroxicálciferol) en la sangre es inferior a 15-20 ng / ml (38-50 nmol / L), entonces se debe tomar una dosis de carga de 50.000 UI (cincuenta mil unidades internacionales) una vez a la semana durante 6-8 semanas. De lo contrario, no se puede subir el nivel. Después de eso, debe hacer un segundo análisis de sangre, verificar el efecto.

- si el nivel inicial es de 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l), tome 5000 UI al día durante 2-3 meses, después de lo cual, verifique el resultado nuevamente.

- y cuando el nivel supere los 30-40 ng / ml (75-100 nmol / l), tome 2000 UI al día diariamente o en cursos durante la estación fría.

Es decir, como usted entienda, antes de tomar vitamina D, debe verificar su nivel en la sangre. Y déjeme recordarle: ¡Asegúrese de consultar a su médico!

P: En relación con la epidemia, aparecen regularmente diferentes estudios científicos de que una determinada vitamina, oligoelemento o producto puede ayudar a prevenir enfermedades o aliviarlas. ¿Cómo sabe qué datos creer?

R: Los estudios muestran que mantener niveles adecuados de hierro, zinc y selenio es esencial para protegerse contra enfermedades o curso grave de la infección por coronavirus. Los tres oligoelementos no se acumulan en el cuerpo, al igual que la vitamina C (y, a diferencia de las vitaminas D, E y A, que también son críticas para la inmunidad). Por lo tanto, necesita construir una dieta balanceada adecuada, darle suficientes diariamente.

¿Debería tomar tabletas de hierro, zinc y selenio? Vale la pena, pero solo si las pruebas muestran una falta grave de ellos en el cuerpo. Después de todo, su exceso, especialmente el zinc, produce el efecto contrario sobre la salud.

El uso prolongado de vitamina E sintética aumenta el riesgo de cáncer, el uso prolongado de vitamina A sintética (retinol), además del riesgo de cáncer, puede dañar al bebé durante el embarazo o la lactancia. Es decir, la mejor manera de mantener la inmunidad y no dañar la salud a largo plazo (¡el cáncer se presenta en años!) es hacer una dieta equilibrada para tus necesidades personales.

También es importante verificar el estado de la sangre para comprender si los oligoelementos básicos son absorbidos personalmente por usted (el hierro, por ejemplo, es difícil de absorber en más de un tercio de las personas).

El magnesio también es un buen ejemplo de mala asimilación, otro oligoelemento, cuya falta también afecta la inmunidad, lo que significa el curso de la infección por coronavirus. Algunas personas tienen una necesidad significativamente mayor de magnesio que otras. Por lo general, tienen canas tempranas y sufren espasmos musculares.

Por lo tanto, algunas personas no pueden prescindir de los suplementos de magnesio o hierro. Así como sin coordinar el uso de cualquier suplemento con su médico.

P: ¿Qué alimentos recomendaría incluir en su dieta con el inicio del invierno y al mismo tiempo una epidemia desenfrenada?

R: Como dije, la mejor protección contra las enfermedades infecciosas (y, por cierto, hace mucho que me olvido cuando tenía un resfriado o gripe) es una inmunidad fuerte. No se fortalece pronto, pero se produce una mejora después de 1 mes de nutrición equilibrada. El proceso es complejo: he desarrollado un curso especial de 24 pasos para mejorar la inmunidad con cambios en la nutrición.

Pero todos pueden lograr algunos resultados positivos si realizan cambios importantes en su dieta y agregan:

• todas las verduras y frutas disponibles en invierno, como fuente de vitamina C, provitamina A, antioxidantes, fibra, sales minerales. Coma 600-700 g de verduras y 400-500 g de frutas por día;

• semillas de calabaza, como fuente de zinc, nueces, como fuente de omega-3 vegetal, y ambas, como fuente de vitamina E. Consuma de 25 a 35 g por día;

• pescado de mar azul (salmón, caballa, fletán, jurel, bacalao, capelán, arenque y otros), o aceite de pescado como fuente de omega-3 marino (es imposible sustituirlos por omega-3 vegetal). El pescado es mejor porque también contiene mucho selenio. Debe consumirse de 2 a 4 veces por semana. También se puede obtener comiendo ½ avellana del Brasil todos los días;

• hígado (pollo o ternera): fuente de zinc, hierro, vitaminas D y A. Consuma de 150 a 250 g a la vez, de 2 a 4 veces por semana;

• leguminososos: fuente de fitoesteroles y fitoestrógenos, que reducen la inflamación. Coma 150-300 g al menos 2-3 veces a la semana;

• setas, incluso las cultivadas artificialmente, 100 g al día. En una semana, aumentará el nivel de inmunoglobulinas A protectoras en las membranas mucosas de la nasofaringe una vez y media;

• aceite de oliva virgen extra como fuente de vitamina E, fitoesteroles y fitoestrógenos.

También debes eliminar de la dieta el aceite de maíz y girasol: aportan un exceso de omega-6. Y esto aumenta el nivel de procesos inflamatorios en el cuerpo y debilita el sistema inmunológico. Y, además, aumenta la presión arterial y el riesgo de trombosis (que suele ser fatal en el coronavirus).

Los dulces reducen la actividad del sistema inmunológico. Por ejemplo, 100 g de galletas dulces, miel o caramelos reducen la actividad de esas células inmunes que neutralizan los virus una vez y media durante 4-6 horas.

P: A propósito, ¿es cierto que el alcohol debilita el sistema inmunológico?

R: Recientemente revisé varias docenas de las últimas investigaciones científicas sobre el alcohol. Pues, demostraron que pequeñas dosis (200-300 ml de vino tinto seco por día) son buenas para la salud: reducen el riesgo de la mayoría de los tipos de cáncer, depresión y mejoran la inmunidad.

P: ¿Cómo evalúa en general el nivel de cultura alimentaria en Ucrania? ¿Cuáles son los errores alimentarios más comunes que cometemos? ¿Cuáles son nuestros malos hábitos alimenticios?

R: El nivel de "alfabetización alimentaria" de los ucranianos en promedio es terrible. Es por eso que Ucrania es uno de los líderes en la compra de varios suplementos dietéticos "milagrosos" y es un anti-líder en términos de esperanza de vida y salud de la población.

Las mayores desventajas de la nutrición de los ucranianos son un exceso de granos refinados (pan, harina), el uso de maíz y aceite de girasol, especialmente refinado (exceso de omega-6, que aumentan la presión arterial, el riesgo de trombosis y el nivel de inflamación) en lugar de colza, cáñamo (que contiene omega-3) u oliva (que contiene poco omega-6).

Los ucranianos comen poco pescado y mucha carne. Pero el problema principal, cuya solución ayudaría a neutralizar sustancialmente todas las desventajas mencionadas anteriormente de la canasta de alimentos ucraniana, es que hay pocas verduras y frutas, especialmente en invierno y primavera.

P: ¿Y qué problemas en nuestro cuerpo puede corregir la nutrición correcta? A veces parece que casi todo depende de ella...

R: Voy a citar un ejemplo de un estudio de 1999 del Comité de Investigación de Nutrición Militar del Instituto de Medicina (EE. UU.).

Imagínese el nivel de atención que se le da a la nutrición en el Ejército de los EE. UU.: ¡Tienen todo un instituto trabajando en ello!

Las personas que comían una dieta balanceada (y esta es una dieta que corresponde a 14 parámetros de salud, así es como calculo las raciones para mis clientes), tenían el número de linfocitos T una y media a dos veces mayor que los que comían caóticamente. Los linfocitos T son el componente principal de la inmunidad antiviral.

Además, cuanto más hay linfocitos T en la sangre, menor es el riesgo del curso severo de infección por coronavirus.

Imagínese: ¡solo equilibrando su dieta, aumentará la inmunidad una vez y media! Además, agréguese energía y prolongue su juventud.

Yuliya Gorban, Kyiv